Ny hjemmeside

  • Skrevet 29.01.2017
  • Klokken 18:58

Lenge har jeg hatt lyst til prve noe annet enn blogg.no, og n prver jeg ut wordpress. Grunnen er at jeg senere kan ha strre sjanser for utbygge hjemmeside, om jeg s nsker det. S hvis dere vil flge meg videre, s vil de neste innleggene min havne der.

https://yourbestselfdotblog.wordpress.com


 


kommentarer: 0



Hvorfor er restitusjon viktig?

  • Skrevet 21.01.2017
  • Klokken 21:58

Restitusjon, hva er det? Hvorfor er det viktig for deg? 

Nr man trener og presser musklene til max niv, s vil musklene bli slitne. De trenger en pause for bli sterkere. Restitusjon. Hvilemodus er et annet ord vi kan kalle dette for. Det er tiden hvor musklene gjenbygges etter ha blitt brytet ned, og de kommer tilbake sterke. Uten hvilemoduset, s vil ikke musklene rekke fornye seg. Det vil si at hvis du starter trene fr musklene fr nok hvile, s vil du ikke bygge mer muskler. Musklene rekker ikke gjennoppbygge seg fr du bryter dem ned igjen. 

Derfor har jeg en treningssplitt som tillater meg to hvile dager i uken. Jeg trenger disse to hviledagene for gjennoppbygge. 



Ikke nok med at kroppen trenger hvile, s er mat, vske og hvile like viktig. F i deg nok proteiner og karbohydrater rett etter kten din, og under hvilemoduset. Ernringen har mye si etter treningen, og timene som flges etter med tanken p energiboosten din. Hvor burde man da f energien ifra?

  • Karbohydrater → Brd, korn, poteter, ris , frukt og grnnsaker.
  • Proteiner → Kylling, fisk, kjtt, melk, ost.. 
  • Fett → Olje, avokado, fet fisk, kjtt og smr.

Allerede etter treningen vil jeg anbefale et balansert kosthold med karbohydrater, fett og proteiner. Allerede etter 30 minutter med trening, s kan musklene vre tomme for glykogen, som vil si at de trenger pfyll med mat. Hvis kroppen da fr mat, s kan dette virke inn positivt p treningen din og musklene dine. 

Hper dette var noe nyttig informasjon. 

-Benedicte Kristiansen Holm 

 

 


kommentarer: 0



Lag maten interresant, ikke kjedelig

  • Skrevet 18.01.2017
  • Klokken 19:41

S du synes det spise sunt er kjedelig? Det er vanskelig? Du kjenner kanskje bare til enkle ting som er sunt, som du mener er en sunn livsstil. Vel, da m du tenke deg godt om. Det er mye man kan gjre for skape variasjon, og alt kommer ned til det samme som er balanse. Balanse i det man spiser, mengden man spiser og hva man velger spise. 

spise sunt, det betyr absolutt ikke spise kjedelig. Man kan ha mange variasjoner i kosten, og det er bare snakk om tilpasse. Om du nsker kaste deg over en kake, s kast deg heller over en god ntteblanding eller en skl med frukt. nsker du en god kveldsmat eller dessert? Du kan lage mugcake i mikroen som det finnes mange oppskrifter p om du sker p nettet. Lag vafler eller pannekaker med havregryn, egg, bakepulver, yoghurt eller cottage chees og sleng med litt kanel. Lag deg en god blanding av yoghurt og frukt, som for eksepel s kan du steke en banan og ha p toppen eller et eple. 



spise sunt er ikke vanskelig, det er ikke tidskrevende, og det er ikke kjedelig. Det kan vre krevende om man stadig str over stsak situasjoner, men hva om du i de situasjonene kanskje har en pakke med blbr og en proteinbar? I de sammenhengende det er vanskelig, s kan det vre lurt ha med seg en sunn blanding av noe du virkelig liker. Da er ikke fokuset lenger p stsakene som str foran deg og skriker etter deg. Fokuset er da skiftet over til noe annet. 

Ikke glem at sunt trenger ikke vre kjedelig. Vr kreativ og bruk fantasien. Om du nsker en kjeks vedsiden av matpakken, s ta den kjeksen. Bare ha en balanse i matveien, og ikke glem nyte livet. 

-Benedicte Kristiansen Holm
 


kommentarer: 2



Formsjekk

  • Skrevet 13.01.2017
  • Klokken 23:24

Tiden for en ny formsjekk med coachen min var inne, og det var for se hvordan jeg ligger ann. Inntill videre, s er jeg langt fra der jeg burde vre, men nr dietten skal sl ordentlig til, og treningen str s hyt p lista, ja da vil det ligne noe annet. Videre n er planen fortsette slik jeg gjr, og bygge mer muskler. Bygge mer muskler slik at jeg kan komme hyere opp med sjansene mine nr jeg skal stille. N er det bestemt, og jeg skal stille i 2018, s dette ret vil vre bli den beste versjonen av meg selv. Bli den beste jeg overhode kan bli, slik at jeg kan stille p senen og fle at det jeg har jobbet for, ja det var verdt det. St p senen med en stolt flelse. Prosessen for komme p senen er hard, og den skal vre verdt det. Vrt sekund skal telle, og jeg skal stille og fle at jeg har ndd drmmen og mlet mitt. Jeg er et konkurranse menneske, og jeg vet at jeg skal g hardt inn, og n det jeg drmmer om.

Planen er fortsette trene p Haraldś en - to ganger i uken, s det blir mye pendling. Bare det tr foten inn p den gymmen er verdt den lange turen. Det f et miljskifte, det har virkelig mye si for meg. se motiverte mennesker, dedikerte mennesker, og mennesker som til og med er villige til hjelpe deg om det trengs, det er motiverende. Motiverende ha noen rundt som er like opphengt i fitness som en selv. 

S dette er min nvrende form. Den er ikke der den skal vre, men det er et utgangspunkt. Et utgangspunkt som ikke er s alt for ille, men et utgangspunkt som gir meg omrder fokusere p. Nr de omrdene hvor fokuset ligger er fikset, ja da er jeg klar for stille. Dette krever til og fokus. Jeg gir ikke opp fr mlet er ndd. Slik er planen, og slik blir det.Hper dere som flger med vil fortsette igjennom reisen min dette ret. Det blir et r med fokus p trening og kosthold. Om det er noe dere nsker at jeg skal skrive et innlegg om, s sleng inn forslag. Jeg er villig for forslag. 

-Benedicte Kristiansen Holm


 


kommentarer: 2



Kroppens respons

  • Skrevet 11.01.2017
  • Klokken 20:06

Hva gjr du nr kroppen responderer? Responderer med vre sliten. Responderer med fortelle at n er det nok. Forteller at n har du presset meg for mye. Vel, s hr p kroppen din. Kroppen din vet best, og kroppen din vet hva den vil. Ja, hvis du skal stille til bikinifitness s vil du nok ofte vre sliten i kroppen, og kroppen gir kanskje etter, men ha hode p rett plass. Om kroppen er dau sliten, mildt sagt, s gi kroppen en liten refeed. Gi kroppen din en dag hvor du gir den ekstra mat. Fyll opp med karbohydrater, og kanskje ta en dag som er litt roligere. Ta en dag hvor du ikke flyr i hundre og er p tra hele dagen. Kanskje du tar fri fra treningen? Kanskje du overtrener, og kroppen forteller deg at n m du ta et par steg tilbake. Innen trening og livet sjenerelt, s m man bruke hodet. Man m hre p kroppen, tyde signalene og gjre det som er riktig for deg. 

Ikke alle reagerer likt p trening og mat. Kanskje de har faktorer i livet som pvirker som stress, familie, venner, fritid, hobbyer, og alt som er rundt oss. Alt har en pvirkning, og det er bare avgjrende for hver enkelt om hvordan det pvirker. Ingen er like, og derfor er det viktig og ta hensyn til seg selv. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 1



Skyldflelse?

  • Skrevet 08.01.2017
  • Klokken 12:15

Er du en av de som sliter med skyldflelse? Skyldflelse etter mltider? Mltider du kanskje egentlig ikke skulle ha spist? "Forbudt" mat? Vel jeg har vrt der selv fr, og jeg henger vel litt i stroppen selv n per i dag. Jeg fikk tanken p dette etter i gr hvor jeg spiste litt av hvert som jeg burde ha ligget unna. Jeg gr p diett, og jeg sprakk den dagen. Vel, jeg er menneskelig akkurat som du som leser dette. holde et strikt regime kan pvirke stort, og man kan bli frustrert. Jeg har levd p et strikt regime i en lang lang periode, og for noen dager siden stoppet det opp for meg. 



Startet dagen med en god frokost, en god treningskt og dro rett p jobb. Kom inn p vaktrommet hvor det sto alt av mitt favoritt godis. Selvsagt sa jeg til meg selv at jeg skulle vre sterk. Jeg er p diett, og da m jeg holde meg til planen. Det var ikke slik det foregikk. Ut den dagen gikk jeg sm spiste p favoritt godiset mitt og jeg sto igjen etter dagen og tenkte " herregud hva har jeg gjort n". Selv i julen hvor jeg koste meg litt ekstra fikk jeg ikke skyldflelse, men denne dagen fikk jeg det. Det var ikke planlagt spise, og derfor dro skyldflelsen seg sakte men sikkert inn. 

Nr jeg kom hjem etter jobb denne dagen stilte jeg meg selv et par sprsml.

  • Hvorfor spiste jeg maten nr jeg egentlig ikke ville ha den?
  • Hva er grunnen for at jeg fr skyldflelse?
  • Vil en dag delegge for meg?
  • Hvorfor fler jeg meg slik jeg gjr n?

Dette var sprsml jeg stadig dro opp, og nei, en dag med det du nsker vil ikke delegge for deg. Hvis du spiser sunt ret rundt ca 99% av tiden, s vil ikke en dag delegge for deg. Det er umulig legge p seg to kilo etter et mltid med "forbudt" mat. Ja, man ser kanskje mer oppblst ut, men det er fordi kroppen holder vann etter slikt mltid. Derfor er tipset mitt drikke masse vann dagen etter, og ikke overdriv treningen, for da kan det bli verre.

Jeg tror jeg flte det jeg flte den dagen grunnet at jeg er et rutine menneske. Noen som kjenner seg igjen? Vel, jeg liker ha alt planlagt, og hvis jeg skal ha et "forbudt" mltid, s pleier jeg planlegge hvilken dag dette skal lande p. Slik at nr det landet p en dag jeg ikke hadde planlagt, s ble hele dagen feil. Jeg spiste kanskje ikke slik jeg burde resten av dagen heller. Jeg fikk skyldflelsen fordi jeg er p diett, og det er ikke planlagt. Likevel s m man tenke at en dag delegger ikke. Man har mange dager hente seg inn p, og nsker man en sunn livsstil, s skader det heller aldri med balanse. nsker man noe, s gjr man det. Bare husk balansere. Alt i livet trenger balanse. Det er lov med en dag uten det regime du er vandt med. Det er lov med en utskeielse. Har det skjedd, s har det skjedd. Spist er spist, og gjort er gjort. Du tilfredsstilte behovene som kroppen din signaliserte, s ikke riv deg selv ned med skyldflelse for det. 

-Benedicte Kristiansen Holm

 


kommentarer: 2



Nytt r med nye muligheter

  • Skrevet 31.12.2016
  • Klokken 13:14

N er det snart et nytt r, og alle samler opp tanker for sette seg nye ml. I jula stabler vi kakebrett etter kakebrett som er s hye at man ikke ser julefilmen p tv. Vi spiser kanskje veldig mye julemat, og drikker mye godt. Derfor har mange trening hyt p lista til nyttr. De setter ml om trene hver dag, iallfall annen hver dag, og vipps s er det gjort. Du er overbrent allerede og du gir opp. Du legger fra deg treningen og tenker at du ikke fr noe resultater, s dette orker jeg ikke. Man er ndt til vre tlmodig. Resultater kommer ikke over natten. 

Mange blir overbrente fordi de trener for mye. Mange setter seg for mange ml, og skal n de for fort. Helst over natten, men det fungerer ikke slik. Hvis du har settet deg ti nye ml fordi alle andre gjr det, s m du regne med at det ikke gr. Selvom man kanskje blir oppgiret av se p motivasjon av andre topp trente og sprudlende treningsglade personer, s m man tenke p seg selv. Tenk p hvor du er i din posisjon innen trening. Er du nybegynner? middels? elelr er du veldig avansert? Du m tenke p hva som er realistisk for hvor du er, og jobb utifra ditt startpunkt. Hvis du trener spontant nr du nsker i stedenfor si at du skal trene hver dag. Da vil du kanskje lre elske trening p en helt annen mte. Da er ikke trening noe du m lenger, men noe du nsker. Et sted for slippe tankene og gnne p. 



S jeg hper du fr en riktig s fin nyttrsaften, og at du setter deg realistiske ml i dette nye ret vi er p vei inn i. I r skal jeg for frste gang ut p nyttrsaften og ta meg et glass. Ja, jeg skal stille til bikinifitness, men dette er et valg jeg tok med treneren min. Vi fant ut at jeg er s oppriktig flink av meg hver eneste dag, og jeg gjr aldri noe som dette. Jeg er en person som absolutt ikke rrer flaska og holder meg for det meste unna folk og fester. S denne ene gangen vil ikke sette meg s hardt tilbake, om jeg bare har denne dagen med venner og kjente. S jeg skal ikke ha skyldflelse etter i dag. Jeg skal kose meg, og sette pris p de jeg har rundt meg, og jeg hper du gjr det samme.

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 2



Julefeiring

  • Skrevet 26.12.2016
  • Klokken 21:35





I r var jule noe for seg selv. Utrolig fin jul hvis man ser bort ifra 39,5 i feber. Heldigvis tler jeg hy feber godt, og jeg sto p beina under hele julefeiringen. Avsluttet dagen litt tidlig og mtte ta noen pauser fra familien, men ellers har dert vrt like koselig som hvert r. Det se familien samlet og gleden bak ynene dems denne dagen har vrt fantastisk. 

Vi feirer jul hjemme hos oss hvert r, og i r feiret vi i et nytt hus. Et nytt og bedre hus hvor bde vi og familien fler oss hjemme. Som onkelen min sa " Selvom det er et nytt hus, s er tradisjonene det samme" for vi sitter nemlig rundt bordet i flere timer skravler, pner gaver som vanlig, spiser dessert etterp og fortsetter skravle til klokken slr 10 - 11. S selvom ikke formen var topp, s var fortsatt julen fin, og jeg har kost meg mye som alle de andre rene vi har feiret. 

Jeg hper dere alle har hatt en fin jul og omringet dere med de dere er glade i. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 2



Dagen som alle venter p, men som mange er redde for

  • Skrevet 24.12.2016
  • Klokken 15:01

Dagen hvor barna sitter ytterst p stolen for se etter gavene. Dagen hvor man finner mest stress om du er husmoren i huset. Dagen hvor glede er rundt hvert hjrne. Dagen hvor man samles for feire. Julen er en tid jeg er utrolig glad i, og jeg har alltid gledet meg til den tiden. N er den her igjen, og snart er denne tiden over igjen. Tiden i r har gtt ufattelig fort. Jeg klarer ikke skjnne hvor dagene har blitt av, men de har bare flydd forbi meg rett som det er. 

Dagen har vrt noe for seg selv. Har hatt lite svn, feber og er ufattelig sliten. Dette er den andre julen jeg opplever med sykdom. Jeg som aldri er syk ellers m jo selvsagt bli syk p denne ene dagen. S jeg har pakket meg i et teppe, settet p tven og sett p julefilmer. Denne dagen skal nytes som hver r, og jeg fortsetter med tradisjonene mine selvom jeg sitter her halvdd. Jeg gr aldri lei av filmene som sendes hver jul, og jeg gleder meg som en unge til de sendes p tv. 



Mange er redde for denne dagen s de spiser kanskje ikke mltider fr julematen, de overtrener og kaster opp. Mange med spiseforstyrrelser er livredde for denne dagen. Jeg kan skrive under p det siden jeg selv har vrt i den posisjonen fr. Jeg overtrente fr julaften, og etter. Jeg spiste nesten ingenting, bare nok s jeg ikke begynte grte av sult. Jeg overspiste ved middagstid, og kastet opp etterp. S ja, denne dagen kan vre katastrofe for enkelte. Mange tenker kanskje ikke at de har problemer fr de fr slengt det i ansiktet. Mange overtrener etter julen, men de vil ikke innrmme at de faktisk gjr det. Jeg ville ikke innrmme det, men nr jeg fikk det ppekt dag etter dag, s forsto jeg det til slutt og fikk hjelp. N er jeg p rett spor og jeg nyter maten og livet. Noe jeg hper dere som har problemer i julen ogs vil lre gjre. Det er vanskelig, men denne ene dagen er en dag for minner. 

Julen er en tid hvor man skal kose seg. Selvom jeg skal stille til bikinifitness, s er julaften en dag jeg ikke teller kalorier. Jeg spiser rett og slett det jeg vil denne dagen, og er tilbake til start dagen etter.Skal rlig si jeg har kastet meg over sjokolade, kaker, dadler og druer i dag, og julen har ikke engang ringet inn. Julen er en gang i ret, og etter min mening, s skal den nytes. Selvsagt kan man ta litt hensyn til det man spiser, men om man vil kose seg s skader det ikke den ene dagen. I lengden vil det skade, men en dag vil ikke delegge noe av prosessen. Mange tror denne ene dagen vil delegge og mange er ogs redde for denne dagen. Mange er redde for spise for mye av det gode. Det er forstelig, men husk at dette er en dag. En dag som ikke kommer igjen fr neste r.



Denne dagen burde feires uten skyldflelse. Jeg har hatt skyldflelse etter julaften flere ganger fr, men de siste gangene jeg har feiret julaften har jeg hatt en positiv tankegang hvor jeg tenker p at dette er en dag. En dag som feires med de jeg er glade i. Spist er spist og gjort er gjort. Man fler seg kanskje oppblst dagen etter, og ikke minst samme dagen. Kroppen holder p mye vann, og kroppen reagerte etter mltidene. Det er normalt. Det er menneskelig. Det er minner som blir laget igjennom mat og godt selskap, s ikke se ned p deg selv etterp. Du har skapt nye gode minner. En ny god julaften, og du kan glede deg til neste r med ny feiring og glede. Ikke vr redd. 

N slr julen snart inn og familien er her om noen timer. Jeg skal nyte den siste tiden under dyna, uten trening og se p julefilmene. Hper dere alle fr en fin jul og mtte alle deres nsker bli oppfylt. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 2



Christmas is around the corner

  • Skrevet 19.12.2016
  • Klokken 21:01



-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 4



Overnight oats

  • Skrevet 17.12.2016
  • Klokken 10:09



Dette er en super frokost, lunsj eller kveldsmat. Passer nr som helst p dagen og er veldig fyldene. Er alltid mett i flere timer etter dette mltidet, og det holder meg mett som regel fra lunsj og frem til middag. Dette er en veldig enkel oppskrift som kan bli gjort p to mter. Enten lar du den vre i kjleskapet over natten og lar den lage seg selv. Eller s kan du koke opp havregryn med vann og blande ingrediensene etterp. Like godt uansett hvilken mte man velger lage det p. 



S hva trenger du? Du trenger havregryn 60- 80g, vann, ca 100g cottage chees, en liten yoghurt med smak og 1/2 banan eller br. Man kan ogs tilsette med stning som sukrin og bruke kanel og kardemomme. Ettersom du har skaffet disse ingrediensene, s er alt du trenger gjre veldig enkelt. Du trenger bare blande alle ingrediensene i en boks. Sett p et lokk, og la den ligge i kjleskapet over natten. Eller s har du valg nummer to. Du kan koke opp havregryn med vann. Tilsette deretter yoghurt, cottage chees og br. Enjoy! 

Raskt, enkelt og godt. Dette er prikken over ien og virkelig gleder meg til spise dette nr lunsj tiden nrmer seg innp. Anbefaler p det sterkeste at dere prver det ut.Dette er enda et mltid som har en god balanse og tilfredsstiller stbehovet. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 2



Da har vi begynt

  • Skrevet 16.12.2016
  • Klokken 10:27

Grsdagen tok meg med storm. Startet dagen 07.00 med dra til Oslo for mte opp p NHI ( norges idrettshgskole) klokken 09.00. Dette var vrt frste oppmte p NHI, og jeg var ikke sikker p hva som ventet meg. Mtte opp fastende, og gjorde meg klar for tester. Vi skulle ligge i en DXA maskin og mle hvilestoffskifte. Noen lurer sikkert p hva DXA er? Vel det er en maskin som man ligger p i rundt 12-15 minutter. Da vil denne maskinen ta bilder av hele kroppen slik at man fr et overblikk over kroppen. Den mler bentetthet mildt sagt. Nr de skulle mle hvilestoffskifte, s l jeg p en madrass med en maske foran munnen i 30 minutter. P den tiden klarte jeg fint sovne med tanken p null niks mat i kroppen. Kan si jeg var sliten der da. Det var ingen krevende utfordringer i den frste runden p NHI med andre ord, men flere tester kommer vel i vente.

Ettersom jeg var ferdig rundt 10.30, og jeg skulle trene p Haralds klokken 15.00, s hadde jeg virkelig god tid p meg. Fikk handlet alle julegavene til familie og venner, og tuslet rundt i butikker, og var en tur innom et slags julemarked. Selvom det var lenge vandre fr jeg skulle p gymmen, s hadde jeg det likevel koselig alene. Jeg er et menneske som trives i eget selvskap, og det var jeg takknemlig for i dag. Fikk utnyttet tiden godt, og jeg trengte faktisk hvert eneste minutt for finne gaver. S er en blid og fornyd jente ettersom alle julegavene endelig er i boks.










S alle disse godsakene nr jeg vandret inne p det lille markede som var satt opp. Var vel nesten s jeg sikla over disken der jeg gikk og knipsa bilder for meg selv. Selvsagt s er jeg en flink jente og gikk pent forbi. Likevel er jeg sikker p at hvis jeg ikke hadde en diett flge, s hadde jeg sikkert kasta meg over en.Godt at styrken min sitter godt fast i meg. Nr jeg virkelig vil noe, s er det ingen vei tilbake i mitt hode, s jeg regner med at denne dietten vil g p skinner. 


Nr endelig tiden for f rompa p gymmen var der, s var jeg virkelig sliten. Likevel er jeg alltid utrolig motivert med en gang jeg gr inn dra p Harladś. Tanken p at jeg har en trener som pusher meg, og ikke minst med at jeg gir alt selv, det er en fantastisk flelse. Jeg fr virkelig utnyttet tiden min riktig, og jeg slet allerede med g nr kten var ferdig. Noe sier meg at de neste to dagene blir verre. 

I mine yne s finnes det ikke noe mer motiverende enn g inn p Haraldś. Hvert minutt jeg bruker der, er et minutt nrmere ml og drmmer. Jeg fr en glede av vre der og se andre motiverte mennesker rundt meg. Det er et sted hvor man kan vre seg selv, f hjelp om man spr, og ingen dmmer deg der du str nr du gjr ditt beste. 

Som jeg har sagt tidligere s er ikke dietten min hard inntil videre. Jeg har mye energi, fr gode mltider, og jeg er rett og slett uthvilt. Det er en veldig god flelse, og jeg hper det fortsetter i dette tempoet til etter nyttr.

 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 2



Finn motivasjonen

  • Skrevet 14.12.2016
  • Klokken 16:27

Mange sliter med motivasjon bde innen trening, jobb, skole eller lignende. Som alle andre, s har jeg slike dager hvor motivasjonen min ikke strekker til, men hva gjr man da? Reflekter. Reflekter over hva du vil. Hva er mlet ditt? Hva nsker du f ut av dette?Hva er drmmen? Hvis det er vanskelig komme seg p trening, s tenk p flelsen etterp. Ikke sleng rompa ned p sofaen nr den skriker etter deg. Tenk heller p hvor god den sofaen er etter en god og hard kt p gymmen. Hvis du ikke fler noe for trene, s dra p gymmen, vr der i fem minutter og se hva kroppen forteller deg. Forteller kroppen deg at dette gr ikke i dag? Vel da har du prvd. Du har stilt opp og kan dra hjem og nyte den sofaen resten av kvelden. Ofte s er de verste dagene, de beste treningsdagene. Likevel er det ikke alltid s lett som man ser det for seg. Derfor kommer jeg med et par tips. 

  • Ingen unnskyldninger → Rett slett slutt lag unnskyldninger nr sofaen skriker etter deg. Du har ikke tid? Vel lag deg tid. St opp noen minutter fr, dra fr, lag mat dagen fr, og lag plass p timeplanen. Mange har et hektisk liv, og bde jobber, har barn, barna skal p trening, lage mat, vaske huset, men likevel, s klarer de dra p trening. Hva har du da som unnskyldning? Ingen. Man kan alltid lage tid om man nsker. 
  • Fleksibilitet → Du trenger ikke trene flere timer hver dag. Du trenger bare 20 -30 minutter og du har allerede en god treningskt. 
  • Opp st → Vel s klarer du E N D A finne unnskyldninger som ikke br eksistere. Da kan du reise deg opp, g rundt i stua, gjr simple velser i reklamepausene, vask huset, stvsug gulvet.. Gjr noe. 
  • Pass deg for overtrening → Dette er noe jeg har gjort og som virkelig slo hardt tilbake p meg. Ta det pent i begynnelsen slik at du ikke gr rett p veggen og dasker deg selv i bakken. Kroppen trenger restitusjon for fungere. 
  • Gjr det morsomt → Endre treningsplanen kan gjre mangt. Skap variasjoner, velg det som er gy og sett i gang! Orker du ikke treningssenteret? Vel spill vollyball, svm i svmmehall, spill fotball med venner eller kanskje du bare vil ha en simpel lpetur?

Dette er noen tips som jeg hper fr deg p en god vei. Sett p deg treningstyet - kanskje noe nytt? Sett p lpeskoene og sett i gang. la kroppen vre i aktivitet er viktig. Om det er bare fem minutter, s er de fem minuttene gull verdt i forhold til ingenting. 

-Benedicte Kristiansen Holm

 


 


kommentarer: 2



En kostbar sport?

  • Skrevet 11.12.2016
  • Klokken 15:46

Hvordan ligger jeg ann n? Hvordan ser dietten min ut? Hvordan er treningssplitten min? Hva er motivasjonen? Hvordan har du rd til dette? Dette er sprsml som dukker opp rett som det er. Det er de mest vanlige sprsmlene jeg fr og de kan jeg svare p til en viss grad.

Kan begynne med fortelle at jeg begynte forsiktig p dietten min for to uker siden. Sakte men sikkert jobber jeg meg mot mlet. Dietten min er veldig fin n i begynnelsen og jeg har mye variert kost i tross for at jeg styrer dietten min selv, men fr veiledning av treneren min Harald. Jeg deler ikke hva jeg ligger p, og det gjr jeg med ren hensikt. Det er mange som tror de kan ligge p samme av karbohydrater, fett og proteiner som f.eks. meg grunnet av at man veier det samme, har lik hyde og alder. Frst og fremst m jeg f frem at hver kropp er ulik. Ingen er like uansett om man har samme vekt, hyde og alder. Uansett om man har lik type kroppsbyggning, s er likevel det som passer for meg, ikke det samme som passer for deg. Alle er ulike, og det hper jeg du forstr. Man m regne ut hva man selv trenger etter dine egene behov.



Treningsplitten min kan jeg med andre ord dele med dere. Den bestr av fem dager med styrkekter i uken.

Dag nummer en bestr av velser som styrker overkroppen. Denne dagen gr jeg inn p mage, rygg og samtidig litt legger. Jeg kjrer da mellom 4-5 sett og har mellom 8-12 repetisjoner.

Dag nummer to bestr av skuldre og bryst. Mellom 4-5 sett og 8-12 repetisjoner. 

Dag nummer tre bestr av mage, triceps, biceps og en velse p legger. Mellom 4-5 sett og 8-12 repetisjoner. 

Dag nummer fire bestr av reint bein. Beina fr virkelig kjenne p den brennende flelsen denne dagen. Oppvarming med sykkel , step maskin eller tredemlle. Denne dagen er ogs inntil videre den eneste dagen med cardio.

Dag nummer fem bestr av en god blanding av mage, ben og skuldre for virkelig brenne ut muskelaturen fr helgen. 

S dette er min treningssplitt som jeg har inntil videre. Jeg forholder meg til ca syv ulike velser og har hy intensistet. Det som er viktig for meg er at jeg ikke holder meg til de repitisjonene som jeg skrev. Klarer jeg bare 8, s prver jeg presse en til. Klarer jeg 12, s presser jeg gjerne tre til. Jeg skal la det brenne ordentlig fr jeg slepper vektene i bakken, og det anbefaler jeg at du gjr . Er vektene for lette? Vel da velger du noen som er tyngre. Jobb for resultatene. Strev for dem. Hvis at det er det du vil, og du vil se resultatene snike seg p. Man m bare huske at det tar tid. Det kan ta flere uker og mneder fr det skjer store resultater, men hvis man sammenligner fra der man begynte, s ser man det tydelig. Man kan bli mer overrasket enn man tror. Man ser ikke resultater med det frste, for det tar tid. 
Motivasjonen min er meg selv og disse sm resultatene man ser. Jeg liker mle meg rundt magen, midje,vre og nedre lr for se prosessen min fra uke til uke. Det er en guide for se at jeg gr riktig vei, og ikke feil. Etter min mening burde alle ha seg selv som en motivasjon. Jeg ser tilbake p da jeg startet og frem til n. Da ser jeg forandringer jeg trodde var umulig. Jeg er rett og slett imponert, og jeg er ikke i nrheten av mlet mitt enda, men jeg er p god vei. Jeg gr en riktig vei n. N har jeg ogs en trener som er utrolig motiverende. Han har vrt i bransjen og trent jenter til bikinifitness i 40 r, s jeg fler at jeg er i trygge hender. Nr jeg drar til gymmen og ser for meg drmmen min, s blir jeg motivert. Jeg gir alt jeg har og nekter gi meg fr jeg har oppfylt drmmen. S ja, jeg er min egen motivasjon. 



Hvordan har jeg rd til dette? Vel det er ikke noe skjule at stille til bikinifitness koster penger. Det er ikke gratis, men jeg har en jobb, og jeg fr rimelig lnn, og jeg er flink til spare. Mildt sagt. Fr jeg valgte stille, s satte jeg opp en liste. En liste p ting jeg muligens mtte bruke penger p. Dette er lista over hva jeg har funnet ut at jeg m bruke penger p inntil videre.

  • Bikini 2500kr
  • Sko 400 - 800 kr
  • Scenefarge 1200 kr
  • Extentions 1000 - 2000 kr
  • Sminke 500 -2000 kr
  • Glitter og diverse 500-1000kr
  • Hotell 1000-2000 kr
  • Reise til gymmen hver mned ca 500 kr
  • Lsvipper 1000 kr
  • Avgifter til NKF, konkurranseavgifter og gymmen 1000-3000 kr

Sluttsum mellom 15000 - 30 000.

Som sagt, s er dette kostbart. Absolutt ikke gratis, men som en venn av meg sa " nr du frst str p scena, s er det verdt hver eneste krone", s alt jeg har si er at jeg gleder meg, og pengene gr til dette i r. Dette er det jeg vil. Dette er drmmen min. En ting skal sies, og det er at dette blir betalt utover flere mneder. Samtidig s avhenger det av hvor lenge man er p diett, og nr man stiller. Jeg er litt usikker p nr jeg stiller, men det tar jeg som det kommer. Jeg er fast bestemt p at jeg skal stille, men jeg vil bygge opp grunnlaget godt nok fr jeg str p scena.S jeg vil prate mer om konkurransen nr jeg nrmer meg. 

-Benedicte Kristiansen Holm

 


kommentarer: 0



Start dagen med en god balansert frokost

  • Skrevet 10.12.2016
  • Klokken 11:32

En god sunn og balansert frokost burde ha et balansert innhold av karbohydrater, fett og proteiner. Det er mange som ikke er flinke til starte dagen med en frokost, elelr kanskje aldri spiser den. Frokosten er viktig for f i gang kroppen. Frokosten fr i gang forbrenningen, og gir oss energi. En start uten frokost tapper deg for energi og tar opp energien fra reservene dine i kroppen. Det vil si at humret vil ikke vre p topp, og du vil kanskje ikke ha like god konsentrasjon som ellers. 



En god frokost kan vre som p dette bilde.

  • 2-3 grove knekkebrd
  • Et kokt egg
  • Reint skinke plegg
  • Litt makrell i tomat
  • Litt grnt 

Andre anbefalinger som du kan spise p morgenen kan vre

  • Grovt brd
  • Avokado
  • Noe grnt ved siden av
  • Frukt
  • Cottage cheese
  • Havregrt
  • Egg




Dette er en balansert frokost med karbohydrater, fett og proteiner. Noen tenker sikkert at det er mye fett i makrell i tomat samt med et egg. Dette er fett kroppen din trenger. Det er sunt fett. Fett kroppen vil ha. Fett kroppen din trenger. Dette gir energi og vi fr inn det daglige inntaket av omega 3. Samt med et 1/2 glass juice p siden for f inn noen raske karbohydrater p morgenen for mer energi. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 0



Tiden mot konkurransen

  • Skrevet 09.12.2016
  • Klokken 17:41

Da var jeg her igjen, og tenker p om jeg skal starte opp igjen. Jeg har mange tanker om det, og vet at jeg stadig starter noe nytt, men vansker med holde det oppe. Jeg var i fullt fres med YouTube videoene mine, men s tok redigeringsprogrammene mine slutten, og dermed tok YouTube slutten. Da er bare sprsmlet jeg sitter igjen med om jeg er tilbake for bli. Inntil videre er planen ha denne bloggen oppdatert igjen for min egen del.

N er jeg i den periode hvor jeg trener frem mot et bikinifitness konkurranse. Jeg trener n fem dager i uken, og har en diett som gir meg mye energi som kroppen min trives med, men det vil ikke alltid forbli slik. Etter hvert vil dette bli mer vanskelig fysisk og ikke minst psykisk. Derfor vil jeg ha et sted dele dette. Det vil bli bde gode og drlige tider fremover som jeg ser frem til.Ikke bare er dette utfordrene for meg, men det er en opplevelse. En opplevelse jeg tror jeg kommer til vokse av. 

Jeg har mye som str fremover for meg n. Jeg har mye dele. Jeg skal ogs delta i en underskelse som varer til mars 2017. Det er en underskelse som Norges Idrettshyskole har latt meg bli med p. Denne underskelsen handler om hva som skiller fitnessutvere fra de vanlige aktive i gata. Nr er det vi vipper over grensen vres fysisk og psykisk. Hva slags tankesett m man ha som en fitnessutver? Hva skjer om man fr "cravings" og vipper over? Har man det bra med seg selv p diett? Dette er noe underskelsen vil omfatte. De vil ogs kjre ulike tester som finner ut om hvor sterkt skjelettet er, hva hvilestoffskiftet er, om man mister effekten av s hard trening over s lang tid, og hva som egentlig skjer med kroppen under dietten. 

Allerede gleder jeg meg mot denne tiden som str foran meg. Jeg fler jeg har mye se frem til, samt en del kanskje grue meg til. Tankesettet er det viktigste, og s lenge det er p plass, s er jeg p plass. Hper dette kan bli interresant for bde dere og meg selv. Jeg vil dele det jeg har p hjertet og hva som skjer under hele tiden frem mot konkurransen. 

-Benedicte Kristiansen Holm


kommentarer: 0



- Dagens inspirasjon -

  • Skrevet 31.01.2015
  • Klokken 17:00


Hva synes dere?


kommentarer: 6



Csarsalat

  • Skrevet 29.01.2015
  • Klokken 16:58

Du du trenger er:

1 Kyllingfilee per person

4-5 sm tomater per person

1ts Dyon sennep

1 eggeplomme

1 fedd med hvitlk

Salat

Krutonger

Oliven ollje ( S mye du fler at du trenger)

(Hvis du vil kan du legge til pasta ved siden av. Jeg gjr det noen ganger selv om det ikke er i oppskriften, hehe)

Step 1. Skjr kyllingen i terninger og stek de p hy varme.

Step 2. Kok pasta hvis du vil ha ved siden av kyllingen.

Step 3. Lag dressingen som gr ut p: egg, dyon sennep, sitron, hvitlks fedd og olje. Du starter frst med ta eggeplommen, ikke hele egget, men eggeplommen. S tar du oppi Dyon sennep, sitron og en hvitlk fedd. Derretter visper du det sammen og s tilsetter du olje mens du visper. Husk vispe hvis ikke vil dressingen skille seg.

Step 4. Skjr opp salat og tomater.

Step 5. Server og nyt.

Jeg m bare si at csarsalat er det beste jeg vet om. Virkelig favoritt maten min, v i r k e l i g. Elsker kombinasjonen og samtidig er det en god og sunn middag som metter. Alle synes vel ikke at det metter, men jeg blir iallefall stappmett etter en nydelig tellerken med dette. Liker dere csarsalat?


kommentarer: 5



Cuteness of animals

  • Skrevet 26.01.2015
  • Klokken 16:30


Hvor ste er ikke disse dyrene? De er jo bare helt nydelige. Jeg tror jeg kunne sett p disse ste i flere timer og bladd igjennom hele weheartit listen med dyr. De er jo bare s nydelige p alle mter. Hva synes dere?


kommentarer: 18



Ny oppskrift - havrepannekaker

  • Skrevet 24.01.2015
  • Klokken 14:17

Siden det er folk som setter pris p mine oppskrifter som jeg gir til dere, s fortsetter jeg med det. Dages er havrepannekaker og jeg elsker starte en lrdags morgen med disse velsmakende pannekakene. Jeg vet jeg har en god del oppskrifter med pannekaker til dere, men herlighet hva kan man ikke like med de? De er sunne og gode. Akkurat det en hver person kunne trenge en gang i blandt. Jeg elsker ha disse en gang i uka og kanskje en lrdag siden det ikke er usunt, men sunt. Man trenger ikke ha en kjedelig sunn frokost nr man kan ha en sunn og velsmakende en.

Det du trenger for disse velsmakende havrepannekakene er :

4 dl havregryn

2 egg

litt mel

litt melk



Det er alt du trenger for en god frokost. Kos dere glgg i hjel for det gjr jeg. Har dere smakt dette fr?


kommentarer: 19



Fortsette med mattips?

  • Skrevet 23.01.2015
  • Klokken 12:46

I det siste har jeg ftt stor lidenskap til mat. Jeg vil hele tiden prve noe nytt og jeg finner stadig nye oppskrifter som jeg vil dele med dere. Noe jeg da lurte p var om dere vil lese disse oppskriftene? Eller skal jeg blogge som samme gamle? Tenkte dere kan f avgjre om dette skal vre en delevis matblogg en gang i blandt. Jeg kommer mest ut med sunne tips som er for frokost, lunsj eller middag. Selvflgelig kan jeg komme med litt ste oppskrifter ogs om det nskes.

Resten av dagen skal jeg vre med Alex og siden han har besttt lappen, s skal vi til Sverige. Det blir enda en harry tur hvor jeg skal kjpe flere energi drikker som jeg kan nyte, haha. Dere fr alle ha en fin dag videre.

S hva synes dere? Skal jeg fortsette med mattips til dere?


kommentarer: 6



- Intrior design -

  • Skrevet 21.01.2015
  • Klokken 15:19


Hva synes dere?


kommentarer: 9



Laks og tagliatelle

  • Skrevet 20.01.2015
  • Klokken 17:40



Det du trenger for oppskriften er

4 laks

2 dl vann

1dl matflte

1 terning fiskebulljong

2 gulertter

2 sm rdlk

Sitron

Tagliatelle

Salt

Pepper



Step 1 : Skyll, rens og del opp grnnsakene.

Step 2 : Putt litt olje i stekepannen og la grnnsakene steke i noen minutter uten at det blir brunt.

Step 3 : Tilsett vann, sitronsaft, fisketerninger, salt og pepper. La det trekke til fisken er gjennomstekt.

Step 4 : Tilsett matflte.

En enkel og grei oppskrift som er god og enkel lage. Kjempefin middag i hverdagen eller nr man nsker det.


kommentarer: 2



Eplepannekaker

  • Skrevet 18.01.2015
  • Klokken 13:35


Det du trenger til ca 12 sm pannekaker er:

2 epler, skrellet og revet

3,5 dl hvetemel

0,5 dl sukker

1,5 ts bakepulver

1ts kanel

1 egg

2,5 dl melk

litt olje / smr til steking



1. Skrell frst to epler og derretter riv dem med et grovt rivjern.

2. Ml opp og bland sammen alle de trre ingrediensene i en bolle og rr.

3. Hell melk og egg oppi blandingen og rr slik at det ikke blir klompete. Etter ha rrt litt s kan du tilsette eplene og rre godt sammen.

4. La rren st litt fr du begynner steke. Du kan la den st i 1 minutt, mer trengs ikke. Nr rren har sttt litt s steker du til de er gjennomstekte p begge sider.

5. SERVER.

Dette smaker himmelsk og man kjenner det lille hintet av kanel med eplene. En flott frokost/ lunsj i helgen.

Hva synes dere?


kommentarer: 15



Taco kveld

  • Skrevet 17.01.2015
  • Klokken 19:40

Startet dagen tilbake til trening og jeg merker at det var noe jeg virkelig trengte. Nr jeg var p skolen p fredagen s trodde jeg at jeg skulle svime av nr jeg kom opp trappa. Kan si at en uke uten trening har virkelig delagt kroppen helt, s det trene litt bein i dag, det trengte jeg.

Etter en varm dusj fikk jeg pluttselig en spontan ide om dra til Strmmen for shoppe litt, so we did. Dessverre flte jeg meg drlig nr vi frst var p Strmmen, s det var raskt hjem igjen. Tydeligvis er jeg ikke helt frisk, men p god vei da. Fant ingenting som frista, men det er vel like greit. Da sparte jeg de pengene til noe nyttig.

N skal taco kvelden fortsette og det skal bli et gledelig mltid. Har vrt sulten i et par timer n, s er p tide med lrdagskosen. Taco er noe som alltid skal vre p en lrdag for meg. Er det taco p en fredag eller sndag, s vil jeg egentlig ikke ha det, s det m vre lrdager. Er det flere som er snn? haha. Senere skal jeg vel se om jeg finner en film og ta en rolig kveld i stua.

Hva har dere gjort i dag? Har dere taco kvelder p lrdager?


kommentarer: 6



Frisk som en fisk

  • Skrevet 16.01.2015
  • Klokken 15:00

Endelig er min sykdomstid ferdig for denne gangen. Fr hpe det blir veldig lenge til neste gang. For n er jeg lei av ha feber, irritasjonshoste og hele den pakka. Fr hpe ingen av dere er s uheldige at dere fr det jeg har hatt n. Har vrt syk i 5 dager, s det er ingenting man nsker seg.





Bukse Bodypower // Topp (sporten ett eller annet?) // Baggie cardigaen fra samme sted som toppen.

Siden jeg flte meg frisk i dag, s valgte jeg dra p skolen. Valgte min baggie cardigan i dag siden jeg orket ikke ha noe annet enn noe som bare flyt rundt meg, haha. Den er veldig stor og sykt behagelig. Det er som g rundt med et teppe. Nok om cardigan. Jeg overlevde skoledagen og siden jeg fler meg bra, s satser jeg p en svak trening p lrdag og fullt i gang p mandag.

Litt senere skal jeg ta en tur til Alex og vre med han resten av dagen siden vi har vrt sammen i 1 r i dag. Et r har virkelig gtt fort. Kan virkelig ikke skjnne at tiden gr s for som den gjr, det er utrolig egentlig. Er iallefall koselig at han har holdt ut med meg 1 r og fr vel hpe han klarer flere, haha.

Hva skal dere i dag?


kommentarer: 6



- Colerfull inspiration -

  • Skrevet 15.01.2015
  • Klokken 11:56






Hva synes dere?


kommentarer: 6



Sykdom og dagens tips

  • Skrevet 13.01.2015
  • Klokken 13:12

N ligger jeg med feber og jeg vil bare si at jeg vet ikke om jeg orker poste noen flere innlegg fr feberen er over. Hatt feber siden sndag, og tror ikke den blir bedre med det frste. Det var derfor det ikke kom et innlegg i gr, dessverre. Jeg skal prve f til et innlegg, men jeg kan ikke love noe.



Dagens tips: I mellomtiden s fr dere alle kose dere og ta dere sm pauser fra arbeide deres. Hvis dere har skolearbeid, s ta dere tid for se vennene deres. La oss si det snn det er et rd og en anbefaling. Jeg har ikke vrt flink med det selv og jeg tenker for mye p skolearbeide, s fles ut som vennene mine bare sklir bort. S ta dere noen minutter for snakke med dem eller se dem. Venner er like viktig som skolearbeidet ditt. For en dag str du kanskje uten fordi du alltid sa nei. Dagens rd fra meg siden jeg begynte tenke p vennene mine som jeg nesten aldri ser.

Tar dere ofte tid til vennene deres?


kommentarer: 10



Taken 3

  • Skrevet 11.01.2015
  • Klokken 13:28

Alt jeg har si er at den filmen er anbefale. Jeg er jo fan av Taken filmene, s kan hende andre synes den er drlig, men det er iallefall ikke min mening. Jeg har bestemt meg for ikke snakke om filmen, siden jeg er den personen som pluttselig rper alt. S jeg skal ikke skrive og s fr dere heller se filmen selv.

Var p kino med disse to herlige jentene. De er virkelig to solstrler som fikk humret mitt p topp i gr. Samtidig s var det utrolig godt se Ingrid siden er lenge siden jeg faktisk har ftt vrt med henne. Kan ikke en gang huske sist. S iallefall Camilla p fredagen og var med henne hele dagen, s var nylig med henne.Likevel kjempegodt se henne igjen uansett.

Mtte p kjentfolk som var Sanne og Martin. Merket fint at jeg savnet Alex litt siden jeg s de sammen. Heldigvis skal jeg snart mte han siden han venter p bussen hjem n.


Siden jeg glemte si ifra til mamma at hun skulle hente meg 21:29, s mtte jeg st ute fryse i hjel. Merket at det begynte stikke ordentlig i bena mine, s var godt komme i en varm bil da hun endelig dukket opp. Men herlighet jeg m si at rnes er en spkelsesby. Finnes liv til kl 6 og etter det, s er det ikke mange man ser. Det sier jo litt nr alle matbutikker er stengt og kulturhuset. Jeg mener siste filmen var 21:29 p en lrdagskveld? Det sier vel egentlig alt.



Ja, hva skal man si? Den filmen er bare bestille biletter til med en gang. Liker du Taken filmene, s liker du virkelig denne.

Har dere sett Taken 3? Hva syntes dere?


kommentarer: 12



Kvalitetstid med den herligste jenta

  • Skrevet 10.01.2015
  • Klokken 12:22

Beklager for at jeg ikke fikk lagt ut et innlegg i gr, men tiden bare lp fra meg. Grsdagen ble tilbrakt i Oslo sammen med min kjre Camilla. Utrolig lenge siden sist, og utrolig koselig se hun n. Merker at jeg virkelig har svanet den jenta. S vi fikk endelig kvalitetstid sammen i Oslo. Siden det var s koselig i gr, s blir det kino senere i dag med Camilla og Ingrid. Er ikke s lenge siden jeg s Ingrid siden jeg sttet borti henne p butikken. Likevel blir det koselig og tibringe tid med henne siden jeg ellers bare stter borti henne tilfeldig. S jeg gleder meg masse til etterp.

Nr vi kom til Oslo startet vi med et besk p Starbucks, noe som alltid er koselig. Her ble vi sittende lenge ogbare prate om alt som har skjedd siden sist vi mtte hverandre. Det vil si at vi alts hadde veldig mye prate om.

Vi orket ikke betale 10 kr for g p do, s vi gikk til operaen. Der inne har jeg aldri vrt fr og ble sjokkert over hvor fint det var der inne. Ikke bare veggene og det som var rundt var fint, men til og med toalettene var fine. Selvflgelig skal jeg dele et nydelig bilde med grimase for dere.





Etter en lang tid p bade med fikse litt p sminken, hehe, s gikk turen ut. Vi gikk videre opp gatene for satse p bruke litt mer penger. Kan si at jeg hadde planer om kjpe litt, men det ble to klesplagg og litt smting som sminke. Tok med mye penger, men det ble bare brukt 455kr.






Etter noen f bilder ved operaen gikk turen oppover gatene. Nr vi var ferdig med shoppingen og skulle sette turen hjem, hrte vi en beruset mann som kanskje var lang mer enn beruset, men trengte form for hjelp. Helt rlig ble jeg utrolig redd for mannen siden han kjeftet ned en dame som hadde mye penger og ryket. Skulle tro han skulle angripe henne, men heldigvis ikke. Merket at beina mine gikk fortere mot toget. Det kan ikke ha vrt en behagelig opplevelse for den damen for jeg og Camilla opplevet det som ekkelt. Vi kom oss iallefall i fint behold hjem igjen.

N skal jeg snart til trening og f tatt en liten kt siden jeg ikke fikk gjort det i gr. Dere fr ha en kjempefin dag videre og kose dere masse n som det er helg.

Hva skal dere i dag?


kommentarer: 11



Les mer i arkivet Januar 2017 Desember 2016 Januar 2015
hits